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世界各地超级长寿食物大集合!该吃哪些蔬菜、水果

时间:2020-06-15 来源:X生活卡 作者: 点击量:471次

伊卡里亚的长寿食物
伊卡里亚的厨师,就跟法国、西班牙或义大利的厨师一样,在菜色中使用大量的蔬菜、全穀类、水果与橄榄油,偶尔会使用少量的鱼。
橄榄油
希腊最好的特级初榨橄榄油,是不以任何加工方式萃取的,只有经过水洗、压榨、倒出和过滤,往往外观混浊,略显浓稠,呈深金绿色。伊卡里亚人对优质橄榄油的偏好,可能是他们不容易发生心脏病的原因。最近一项在西班牙的研究现,健康的低油脂地中海饮食,包括一天至少四汤匙的橄榄油会减少30%的心脏病风险。我们在伊卡里亚岛的发现则是,每天至少食用100克优质橄榄油的人,死亡率降低了50%。
野菜
岛上到处都是各式各样的野菜,种类超过150种,如马齿苋、蒲公英和芝麻菜等。这些数量丰富的深色山区野菜含有丰富的铁、镁、钾和钙等矿物质,以及色彩鲜豔的类胡萝蔔素,这种色素会在体内转化为维生素A。每天吃一杯野菜似乎是伊卡里亚岛民延年益寿的关键。在北美洲也有很多可食用的野菜,诸如蒲公英、马齿苋、藜菜,以及各式栽培蔬菜,如绿叶甘蓝、芥菜、甜菜和羽衣甘蓝,营养程度和岛上的野菜几乎不相上下。
马铃薯
伊卡里亚人和其他地中海人饮食最大的不同是,他们几乎每天吃马铃薯。马铃薯虽然富含碳水化合物,但具有显着的健康益处。最近的研究显示,只要不是油炸或加入酸奶油和奶油一起食用,马铃薯可以帮助降低血压,防止发炎,并控制糖尿病。
山羊乳酪
山羊乳酪即一般所谓的菲达起司,伊卡里亚岛山羊乳酪的生物活性很高,是将羊奶以取自山羊胃中的凝乳发酵製成,做出来的菲达起司富含蛋白质,且具备有益肠道的益生菌,还带有强大的抗炎和抗癌作用。菲达起司主要用于希腊沙拉,但伊卡里亚人也会用来修饰几道炖蔬菜等料理的口味。
米豆
米豆是伊卡里亚人最爱的食物,含有丰富的蛋白质和纤维。当中也含有一些自然界最强的抗癌、抗糖尿病和保护心脏的物质。
鹰嘴豆
伊卡里亚人的许多炖菜和汤都用了鹰嘴豆,在岛上甚至还当作零食吃,像处理花生那样经过乾燥再用盐调味。鹰嘴豆的油脂含量比其他豆类高,但几乎所有的油脂都是不饱和脂肪,因此是一种健康食物,不像其他高碳水化合物零食那样会引起血糖突然升高。
柠檬
伊卡里亚人几乎什幺东西都加柠檬汁。他们会吃下整颗柠檬,包括柠檬皮。高酸度的柠檬皮可能有助于控制血糖,进而控制或预防糖尿病。伊卡里亚人会把柠檬汁挤在沙拉、鱼汤和豆类中,甚至加到饮用水内,降低整顿饭的升糖负荷。
地中海香草
喝茶是岛上日常生活的一部分,花园栽种的和野生的花草都能用来製成芳香、季节性的健康饮品。伊卡里亚人从迷迭香摄取到充分的迷迭香酸、鼠尾草酸和鼠尾草酚,这些物质在动物研究中都已证明能够预防某些癌症。马郁兰含有熊果酸能够增强记忆和其他认知功能。日常饮用的茶从鼠尾草、迷迭香、马郁兰到薄荷,全都含有利尿剂和抗发炎物质,这或许可以解释为何伊卡里亚人的失智症盛行率这幺低的原因。料理完成后加入足量的香草,也能够摄取到这些营养素。


咖啡
伊卡里亚人喜欢浓咖啡。近来的研究显示,每天喝两到三杯土耳其式的伊卡里亚咖啡,不论男性还是女性都可以降低死亡率。
蜂蜜
岛上居民把颜色深、质地浓稠、口感丰富的伊卡里亚蜂蜜当成药物,用来治疗各种病症,从感冒、失眠到伤口癒合等。除了拌入咖啡或茶之外,很多老人也会在早上一起床直接先吃一汤匙,晚餐前再服用一匙。
「四要」与「四不」
我的团队花了很长的时间来发展上述十项蓝区饮食规则。对某些人来说,要完全做到可能变化太剧烈,等于要改变他们吃了一辈子的食物。我完全明白这样的状况──我也有过相同的处境。我们刚开始和亚伯特李镇合作时,我一般都是吃手边有的东西。要是我的厨房里有冰淇淋和饼乾,那就是我会吃的东西。所以我以前是「看到就吃饮食法」的忠实信徒:看到什幺,就吃什幺。
我知道我们需要先从一些简单的方针开始。我找来一群精明的人,开始想办法让厨房变得更健康。
我们推论出,如果能够从认定手边最好的食物是哪四种,绝对不该有的最糟糕食物是哪四种开始,创造出改变的动力,也许就能够让大家吃得更好。我自己就是潜在的受益者。
康乃尔的布赖恩‧万辛克、明尼苏达大学的莱斯利‧莱特尔和其他几个人聚集起来,一起集思广益,想出对我们来说最好和最差的食物。我们建立了几个标準:

  • 「四要」食物必须要容易取得,而且是负担得起的。
  • 「四要」食物必须是口感好,而且运用範围广,可以用在大多数的餐点上。
  • 「四不」食物是和肥胖症、心脏病或癌症高度相关,以及一般美国人难以抗拒的。
  • 要有强力的证据来支持「四要」和「四不」食物。

 
下面是我们最后讨论的结果,以及每个决定背后的想法。
四要食物
一开始记住四大食物种类,可能要比记住所有的蓝区食物来得容易。下面是我们列出的清单:
100%全麦麵包
因为这可以在早上和午餐时烤来吃,可以成为一份健康的三明治。虽然这不算是完美的长寿食物,但可以帮你把白麵包赶出日常饮食,对大多数美国人来说,是迈向健康饮食的一项重要步骤。
坚果
我们知道吃坚果的人比不吃坚果的要活得长。坚果有各种不同的风味,而且营养丰富,含有健康的油脂,能够满足你的胃口。理想的零食是两盎司的混合坚果。理想上,你应该随身携带一小包两盎司的坚果。少量为佳,因为坚果中的油脂会劣解。若是大量,可放在冰箱或冷冻库中储存几个月。
豆类
我个人认为豆类是世界上最棒的长寿食物。豆类都很便宜,用途广泛,富含抗氧化剂、维生素和纤维,而且可以做成很可口的菜餚。最好是买乾燥的豆类,很容易煮,不过装在非BPA罐子的低盐罐装豆类也可以。学习如何煮豆类,随时煮好放着,你就朝长寿人生迈进一大步。
你最喜欢的水果
买一个美丽的水果盘,放在厨房中间有光线的位置。研究显示,我们真的会吃下我们看到的东西,所以要是不断看到薯片,我们就会去吃。但是,如果你看到的是你喜欢的水果,而且随时随地都看得到,那你就会多吃一点水果,而且因此变得更健康。不要急着去买你认为应该吃、但不是真心喜欢吃的水果。


「四不」食物
同样的道理,记住四项原则,可以帮你的冰箱和厨房橱柜蓝区化,让整个过程变得更容易。并不是说你永远不准再享用这些食物。事实上,如果你喜欢任何一样这类的食物,而且它真能让你更快乐,你绝对可以偶尔放纵一下。但把这些留在特殊场合上,或者最起码,确保你必须走出家门才能吃到。只是千万不要带回家,这样你就可以在不会太难过的情况下,割捨饮食中的许多有毒食物。
含糖饮料
哈佛专家威利特估计,在美国人取得的热量中,有50%直接来自毫无养分的热量,以及含糖的碳酸饮料或盒装果汁。你吃穀类片的时候会在里面加十茶匙的糖吗?大概不会。但这就是你喝下一罐350毫升汽水时平均摄取到的糖分。
鹹味零食
美国人一年平均约花60亿美元在薯片上──这是和肥胖症相关性最高的食物,不过现在炸猪皮正迎头赶上。几乎所有的薯片和饼乾都带有大量的盐、防腐剂,和精製处理过、会迅速代谢成糖的穀物。还精心调配出鬆脆可口的口感,让人欲罢不能,一口接一口。换句话说,这些食品特别设计成让人难以抗拒。那幺,你要怎幺抵抗呢?不要放在家里就对了! 
加工肉品
最近一项黄金标準的流行病学研究,在数十年内追蹤了50万人,结果发现那些摄取大量香肠、腊肠、培根、午餐肉以及其他高度加工肉品的人,罹患癌症与心脏病的比例较高。它的威胁也是双重的:这些肉类製品添加了硝酸盐和其他防腐剂等公认的致癌物,而这些添加物确实有效,能让加工过的肉类在店内货架上还是家里,保持在随时可吃的状态,嘴馋或肚子饿的时候拿了就可以吃。
包装甜食
就跟鹹味零食一样,饼乾、糖果、鬆饼、燕麦棒甚至是能量棒,都含有会刺激胰岛素突然上升的糖。我们的基因让我们渴望甜食,所以本能地会想撕开一包饼乾,吃得一乾二净。蓝区经验告诉我们,如果你想烤一些饼乾或蛋糕放在家里,请便。如果你想嚐嚐街角麵包店的美食,也无所谓。但是,不要在家里的厨房存放任何包装甜食。
世界各地蓝区的超级长寿食物
蔬菜

  1. 茴香
  2. 昆布
  3. 裙带菜
  4. 马铃薯
  5. 香菇
  6. 南瓜
  7. 地瓜
  8. 野菜
  9. 山药


水果

  1. 酪梨
  2. 香蕉
  3. 苦瓜
  4. 柠檬
  5. 木瓜
  6. 桃椰子
  7. 大蕉
  8. 番茄


豆类

  1. 黑豆
  2. 米豆
  3. 鹰嘴豆
  4. 蚕豆
  5. 其他煮熟的豆


穀物

  1. 大麦
  2. 全穀物麵包
  3. 糙米
  4. 灰玉米
  5. 燕麦片

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